炭水化物とは？うるち米やもち米に含まれる栄養素が体内エネルギーをつくる

炭水化物は、タンパク質・脂質とともに体のエネルギー源となる三大栄養素のひとつです。三大栄養素は「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類することができ、エネルギー源となるのは糖質です。※1

「糖質」は、糖の分子の結合数により、さらに単糖類（ブドウ糖など）、二糖類（砂糖など）、多糖類（デンプンなど）に分類されます。糖質はタンパク質や脂質よりも分解・吸収が速く、特に分子構造の小さい単糖類や二糖類は小腸で速やかに消化・吸収され、血糖値を上昇させます。

一方、もうひとつの要素である「食物繊維」は、植物の細胞壁や甲殻類の殻などに含まれる多糖類です。水に溶けやすい水溶性食物繊維（ペクチン、オリゴ糖など）と、水に溶けにくい不溶性食物繊維（セルロース、キチン・キトサンなど）に分けられ、いずれも人の消化酵素では消化・吸収されません。

糖質と食物繊維にはこのような違いがありますが、どちらも基本的には単糖がネックレスのようにつながった分子構造を持っています。糖質も食物繊維も炭素・水素・酸素からなる化合物で、その組成が“炭素に水が結びついた形”に見えることから、「炭水化物」と呼ばれています。※2

同じ炭水化物でも、糖質と食物繊維では体内での働きに大きな違いがあります。

まず糖質は、体内で消化・吸収されたのち、体を動かすためのメインエネルギー、いわばガソリンのような役割を果たします。タンパク質や脂質に比べてスムーズに吸収されるので、糖質の摂取は迅速なエネルギー補給や疲労回復に役立ったとされています。実際、アスリートの試合前後の食事には、炭水化物（糖質）が欠かせません。

また脳や神経組織、赤血球などがエネルギーとして利用できるのは、糖質の一種であるブドウ糖（グルコース）にほぼ限られています。したがって脳に十分なエネルギーを送るためにも、糖質を適切に摂取することが重要です。※3

一方、食物繊維は人間の消化酵素では消化・吸収できないため、基本的にエネルギー源にはなりません。しかし、体に不要というわけではなく、重要な役割を担っています。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすほか、大腸を刺激して排便を促し、不要なものを排出します。さらに、糖質の吸収を緩やかにするといわれています。

糖質は主なエネルギー源として体を動かし、食物繊維は腸内環境を整える役割を担います。同じ炭水化物でも、糖質と食物繊維は対照的な働きをしているといえるでしょう。

体内で重要な働きをしている炭水化物ですが、ダイエットや健康管理の観点から炭水化物抜きや糖質制限をする人もいます。

しかし炭水化物の摂取量が少なすぎると、そこに含まれる糖質から得られるエネルギーが不足し、疲労感が強くなることがあります。また、前述の通り、脳がエネルギーとして利用できるのは糖質の一種であるブドウ糖（グルコース）にほぼ限られるため、糖質不足は集中力の低下を招くこともあります。

さらに、エネルギーが不足すると、体はほかのエネルギー産生栄養素、たとえばタンパク質を利用しようとします。タンパク質は筋肉の材料でもあるため、その結果、筋肉量の減少を招くおそれもあります。特に高齢者の場合、運動能力の低下を引き起こし、将来的に寝たきりや要介護状態につながる「サルコペニア」のリスクが高まります。※４

もちろん摂りすぎにも注意が必要です。糖質を摂りすぎると、エネルギーとして消費されなかった余剰分が中性脂肪として体内に蓄積され、肥満や生活習慣病につながることもあります。

食物繊維についても、不足すると腸内環境が乱れ、肌荒れや慢性的な便秘などさまざまな影響があることがわかっています。一方で、摂りすぎると腹部の張りや腹痛、下痢を引き起こすことがあります。健康を維持するためには、適切な量の炭水化物（糖質と食物繊維）をバランスよく摂取することが大切です。※5

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では炭水化物はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。

まず「糖質」ですが、お米（餅、団子、米菓）や小麦粉類（パン、麺類、お菓子類）など、穀類に多く含まれています。また芋類や根菜類（サツマイモ、ジャガイモ、カボチャ）、果物では干し柿やバナナなどに豊富です。さらに、砂糖（上白糖やグラニュー糖など）は、ほぼすべてが糖質といってよいでしょう。

一方、「食物繊維」は、乾燥させた海藻類やキノコ類に多く、食物繊維の含有量ではトップクラスです。乾燥こんにゃく粉には100ｇあたり80g、寒天（乾燥）には約75gもの食物繊維が含まれています。身近な食品では、ひじき、海苔、きな粉、切り干し大根などに多く含まれます。また精製されていない穀類である玄米やオートミール、そばにも食物繊維が豊富です。さらに野菜や果物では、豆類（納豆など）、モロヘイヤ、キウイ、バナナ、アボカド、ドライフルーツなどに多く含まれています。※6

玄米や雑穀（おし麦、もち麦など）、オートミール、サツマイモ、大豆などは、糖質と食物繊維の両方を含んでいるため、これらの食品を上手に取り入れることで、効率よく炭水化物を摂取することができます。

体には、どの程度の炭水化物が必要なのでしょうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物の摂取量の目安を「1日に摂取するエネルギーの50〜65％」とすることが推奨されています。※7

日中はデスクワーク中心で、通勤や買い物などで歩くほか、軽い運動習慣がある40歳女性を例に考えてみましょう。この場合、1日に必要なエネルギー摂取量は2,050kcalとされており、炭水化物から摂るエネルギー量の目安は、その約50〜65％にあたる1,025〜1,333kcalとなります。炭水化物1gあたりのエネルギーは4kcalであるため、この女性の場合、1日に約256〜333g、1食あたりでは約85〜111gの炭水化物を摂取する計算になります。

たとえば、茶碗1膳分（約150g）のご飯に含まれる炭水化物は約56gです。ご飯とおかずを1日3食に加え、ほかの食品からも適度に炭水化物を摂取すれば、おおむね適正な範囲に収まると考えられます。なお、食パンの場合は1枚（6枚切・60g）あたり約28〜30gの炭水化物が含まれており、重量当たりでは白米より多くなります。さらに、ジャムやはちみつを加えると、炭水化物の摂取量は増します。

とはいえ、一般的な食生活において、極端に間食が多いなどの偏りがなければ、加えてウォーキングやジョギングなどの軽い運動を行うことで、炭水化物の摂りすぎによる健康への大きな影響は生じにくいと考えられます。

炭水化物は、摂取量だけでなく、「食べる順番」「食品の種類」「炭水化物の質」を意識すると、さらに体にとって強い味方になります。

まず、体重の増加が気になる方は、主食として白米や白いパンよりも、玄米や雑穀米、全粒粉やライ麦のパン、オートミールなど、食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶのがおすすめです。これらの食品は外皮や胚芽を残しているため、多くの場合、「白い」炭水化物に比べて「茶色い」のが特徴です。また、これらの食品にはビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は、摂取した糖質をスムーズにエネルギーへ変換する働きを担う栄養素です。そのため、玄米などビタミンB1を含む食品は、エネルギーを効率よく活用するうえで役立つと考えられています。こうした点から、血糖値の上昇を緩やかにする作用も期待できます。毎食でなくても、時折「茶色い炭水化物」を取り入れてみてはいかがでしょうか。※8

また、うどんやパンなど単品で炭水化物を摂るよりも、肉や魚、豆腐などのタンパク質や脂質と一緒に食べると、消化・吸収が緩やかになり、腹持ちもよくなります。さらに、食物繊維の豊富な野菜、きのこ、海藻類を先に食べ、次にタンパク質の多い肉や野菜を、最後に糖質の多いご飯を食べる「ベジファースト」の順にするのが、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ食べ方としておすすめです。※9

もちろん何を食べる場合でも、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことにつながります。

炭水化物を効率よく摂取できる代表的な食べ物が、ご飯です。日本の主食である米には、体を動かすためのエネルギー源となる糖質が豊富に含まれています。米は主に、普段の食事で主食として食べられるご飯として食べられる「うるち米」と、餅やおこわなどに使われる「もち米」の2種類があります。それらを使ったお菓子もおすすめで、食事で十分な炭水化物を摂れない場合は、こうしたおやつで効率よくエネルギーを補うことも可能です。

米はグルテンフリーである点も注目できます。グルテンは小麦に含まれる成分で、小麦アレルギーの原因のひとつとされています。そのため、グルテンを含まない米由来のおせんべいなどは、小麦アレルギーの方にとって貴重なおやつになるかもしれませんね。

間食で炭水化物を摂る場合は、食物繊維が豊富な果物と一緒に食べたり、ナッツやヨーグルトなどのタンパク質や脂質と組み合わせたりするのがおすすめです。これらに温かいお茶を添えれば満足感も高まり、血糖値の推移もゆるやかに、そしてより健やかに炭水化物を摂取できます。さらに、おせんべいやおかきは個装されたものを選ぶと、食べる量をコントロールしやすくなります。

炭水化物は体内でエネルギーとして利用され、腸内環境も整える重要な栄養素です。食事の時はもちろん、おやつをいただくときも、バランスよく摂取して、いきいきとした毎日を過ごしましょう。

☆炭水化物が豊富なお米由来のおやつについて詳しくはこちら
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・おはぎとぼたもち、違いは季節？春のお彼岸にはぼたもちを
・せんべいの種類いろいろ！ 醤油や塩などの味付けや食感での分類、変わり種もご紹介

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【参考文献】
※1　公益財団法人長寿科学振興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
※2　株式会社メタジェン
https://note.metagen.co.jp/n/n0bfa3b23e7ce
※3　佐藤内科クリニック
https://satonaika-clinic.com/blog/post-587/
※4　島根県立中央病院
https://www.spch.izumo.shimane.jp/hospital/pr/pdf/digest_r0411.pdf
※5　一般財団法人日本予防医学協会
https://www.jpm1960.org/kawara/web202110.html
※6　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
※7　厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
※8　ライブドアニュース
https://news.livedoor.com/topics/detail/28463350/
※9　治験情報 V-NET
https://gogochiken.jp/feature/disease/diabetes/column/treatment_meal_how-to-eat_vegetable-first.html

（2025年3月3日新規掲載、2026年4月6日更新）